Μπορείς να γυμναστείς έξυπνα και αποτελεσματικά μέσα σε μόλις 25 λεπτά

Δεν έχεις χρόνο για προπόνηση; Δεν πειράζει. Μπορείς να γυμναστείς έξυπνα και αποτελεσματικά μέσα σε μόλις 25 λεπτά, αρκεί να εστιάσεις στην ένταση, τις σωστές ασκήσεις και τα μικρά διαλείμματα.

Με λίγη στρατηγική, μπορείς να κάψεις θερμίδες, να δυναμώσεις το σώμα σου και να δεις αποτελέσματα, χωρίς να χρειάζεται να περάσεις ώρες στο γυμναστήριο.

Πάμε να δούμε πώς το κάνεις.

Η δομή της 25λεπτης προπόνησης

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τον χρόνο σου, ακολούθησε αυτό το απλό αλλά αποδοτικό πλάνο:

5′ Προθέρμανση – Ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων και αύξηση καρδιακού ρυθμού

15′ Κύρια Προπόνηση – Υψηλή ένταση με περιορισμένα διαλείμματα

5′ Αποθεραπεία – Για χαλάρωση και διατάσεις

25′ για καύση λίπους (HIIT)

Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 40’’, ξεκουράσου 20’’. Επανάλαβε για 3 γύρους.

Burpees

Jump Squats

Mountain Climbers

Push-ups

Plank to Shoulder Tap

Χρόνος: 15 λεπτά (με 3 γύρους)

Αυτού του είδους η προπόνηση αυξάνει τον μεταβολισμό και συνεχίζεις να καις θερμίδες ακόμα και μετά το πέρας της.

25′ για δύναμη (EMOM)

Θέλεις κάτι πιο μυϊκά απαιτητικό; Δοκίμασε το Every Minute On The Minute (EMOM).

Μέσα σε άθε λεπτό δηλαδή εκτελείς πρώτα τις επαναλήψεις και, όση ώρα σου μείνει από τα 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζεσαι.

Λεπτό 1: 10 Push-ups

Λεπτό 2: 12 Goblet Squats (με kettlebell ή αλτήρα)

Λεπτό 3: 15 Russian Twists

Επαναλαμβάνεις το circuit 5 φορές.

Ιδανικό για δύναμη και αντοχή, χωρίς να «σκας» από την αερόβια.

25′ για Full Body (AMRAP)

Κάνε όσο περισσότερους γύρους μπορείς σε 15 λεπτά:

10 Kettlebell/ Dumbell Swings

12 Dumbbell/Bodyweight Lunges

15 Push-ups

20 Bicycle Crunches

Γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και σε κάνει να καις αρκετές θερμίδες.

Επ, πού πας; Αποθεραπεία!
Μην την αγνοείς. Μετά την ένταση, χρειάζεσαι χαλάρωση. Κάνε τα εξής για 30’’ έκαστο:

Child’s Pose

Seated Forward Fold

Butterfly Stretch

Chest Stretch

* Οι προπονήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι γενικές προτάσεις και δεν αντικαθιστούν ιατρικές ή επαγγελματικές συμβουλές. Αν έχεις τραυματισμούς, χρόνιες παθήσεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου πρώτα τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Επίσης, αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης νιώσεις ζάλη, δύσπνοια, πόνο στο στήθος ή άλλη έντονη δυσφορία, σταμάτα αμέσως και ζήτησε ιατρική βοήθεια αν χρειάζεται.

Γυμνάσου υπεύθυνα και με ασφάλεια!

Πηγή: in2life.gr